Zes ontspanningsoefeningen
1. Wees mindful in dat wat je doet
Kies voor vandaag een eenvoudige, overzichtelijke bezigheid uit:
- naar je werk fietsen of lopen
- een boterham eten
- groenten snijden
- een overhemd strijken
Besteed nu al je aandacht aan deze eenvoudige taak. Blijf met je aandacht bij de taak totdat deze voltooid is, dus zonder je te verliezen in opdringerige gedachten en oordelen. Dwaalt je mind af, merk het dan op en breng je aandacht terug naar je klusje. Geef jezelf een groot compliment dat je deze taak in volledige mindfulness hebt volbracht!
2. Voel je lichaam
Als je straks even naar de supermarkt loopt, of als je op de bank ploft: voel dan eens je lichaam van binnenuit. Voel je ademhaling. Voel je hartslag. Voel je voeten op de grond. Voel je benen. Voel je rug. Voel je buik. Voel je armen. Voel hoe je lichaam loopt. Voel hoe je lichaam zit. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet met behulp van je complexe en kostbare lichaam
3. Werk met geduld
Neem je voor om vandaag iets te doen met geduld. Doe het gewoon een tandje langzamer. Of het nu tandenpoetsen is of koffie halen: beweeg bewust wat langzamer en blijf er met je aandacht bij.
4. Richt je op wat je hoort om je heen
Adem drie keer diep in en uit, kalmeer je ademhaling en richt je aandacht op de geluiden om je heen. Probeer er niet extra goed naar te luisteren. Probeer het gesprek buiten op straat niet te verstaan. Probeer de geluiden niet te verklaren of te labelen.
Laat het geluid gewoon tot je komen en neem het zoals het is. Luister ernaar en richt je aandacht op de sensatie van het geluid.
Dit is een simpele manier om je aandacht naar het hier en nu te verplaatsen, omdat het geluid alleen bestaat in het moment. Je kunt het geluid van straks nog niet horen, en het geluid van zojuist is al verdwenen. Er is alleen het geluid van nu.
Het geluid hoeft niet mooi of wenselijk te zijn. Luister zonder oordelen naar het zoemen van de koelkast, het tikken van de verwarmingsleidingen, de auto’s op straat en het geruis van je ademhaling.
5. Voel je voeten
Richt je aandacht op je voeten – zonder ze te bewegen – en voel wat er te voelen valt. Zijn ze warm, koud of precies goed? Voel hoe je schoenen, sokken of sloffen druk uitoefenen. Voel de grond onder je voetzolen.
Loop in gedachten één voor één langs je tenen zonder ze te bewegen. En kijk of je ze van elkaar kunt onderscheiden en onderzoek of je iets kunt voelen in iedere teen.
Deze oefening kun je toepassen op elk lichaamsdeel. Je kunt je aandacht ook naar je rug verplaatsen, en het contact met de zitting observeren.
6. Tellen
Tel een punt bij iedere uitademing.
Tel tot tien.
Als je de tel kwijt raakt, begin je weer bij één.
Als je de tien hebt bereikt, begin je weer bij één.
Doe dit zolang als je nodig hebt om in het moment te komen en blijven.
